《阴瑜伽》完整版课程体式。

　　·1、双手拨动小腿肌肉，尽可能把膝盖向下。双手帮助双脚向身体的方向靠近，就接着把脊柱向下落下来，手肘向外横向打开，向两侧吸收之后慢慢落下来。呼气，吸气让掌根向头顶的方向延伸，脑袋沉落像抱枕，感受到手掌心的舒展，当小臂可以尝试。调整好之后音波的脉动让心平静下来，感受内心的放空，从虔诚一世到达深沉一世。

　　·2、睁开双眼，双膝向后移动，把双膝往上抬起来来到下圈，呼气时推坐骨向后向上，感受重量慢慢推向腿部后侧。缓慢的吸气抬头，把抱枕放到身体钳子，肩特别紧可以低一些，双脚背绷起，背后自然向内回收。感受每一次的吐气，把身体向上吸起来，吸饱满吸股。抬头把双手依次解开落到地面上，右膝盖可以向外抬更多一些。往外旋，呼气的时候把双手屈手肘，找相对舒服的位置，顺着骨盆的方向往头顶的方向延伸和脊柱后脑勺，感受身体不受控制的下沉，气息的流出以及身体的下沉。

　　·3、双手撑地，把左腿往前迈到左手的外侧，胸口往前推去，会更高越高于右侧脊柱。观察左侧髋部是否可以完，呼气时让整个身体去放松下沉，通过吐气慢慢排出体外，让整个心去融化，享受时刻的放松。在整个过程当中，去接纳身体的各种紧张感。

　　·4、打开骨盆外侧，腿部外侧是胆经的区。把双膝向外分开，尽可能把膝盖打开更多一些，把抱枕放到额头下方，可以慢慢把抱枕推出去，干净的位置疏通。激活开。先试着去让内心舒展，身体也会跟着变得柔软，慢慢的吐气，缓缓的流入到身体。试着把身体向上推高一些，让尾椎骨往下沉，向坐骨坐骨向下，就感觉如果感觉到腰椎有点紧张，直到腰椎没有疼痛感，就很容易带肠到腰。

　　把整个姿势调整好之后，让呼吸从头部开始去蔓延到脊柱，将地板的方向，让一整天的疲惫通过吐气慢慢的排出，慢慢的睁开双眼。

　　·5、把右腿从后绕到左腿的外侧，回到两个脚后跟的中间拉一下，让胸廓往前并且向两侧横向打开，能够更加伸长的吸到盆底的位置，感受到大腿外侧的放松。让右左手落到垫子上，平躺下来就可以屈手肘，做一个，你就把它高一下，找一个自己相对舒服的姿势也可以，右手放到后脑勺。

　　·6、关注右宽以及右腰椎的感受着内在的伸展。全身心的穿着在身体的当下，用呼吸治疗一身心，缓慢的收回来。然后双双手向前，臀向后推坐到脚后跟的中间，换一个方向去做，手可以抓住双脚，你自己能感觉到土壤到达脊柱，感受两耳水平，一起调整一下，直到调整好之后去寻找呼吸。呼气是完全的放松，右手肘可以往远走一下，支撑一下头部，只需要慢慢放松就可以，慢慢的吸入身体，感受着慢慢的吸气，回来把双脚摆到右侧，把右腿向前，手去辅助抱枕，把身体向前向下沉，可以选择把抱枕先从基础慢慢延伸脊椎圆，让右手抓住左手手腕，轻轻的观察齿壳的体态，不完全沉下来，先向后退，重重的沉向右腿，把抱枕再往前移动。

　　·8、垫子上把右脚往里回勾，左膝盖如果会不舒服，呼气的时候让脊柱向下沉向右腿，两个手握拳头让额头支撑也可以。满天星的瑜伽帮助你用呼吸去帮助身体上的紧张，因为观察此刻的身体，双肩手臂去放松，要保持着放松。

　　·9、1点点的72秒成品，把身体吸上来，双手拨动臀肌，胸口打开吸气，在这先去放松一下身体，当你的情绪放松时，尽量的让呼吸到达当天的位置，让呼气完全的伸向左腿，进入一场心灵的旅行。把臀部向上抬起来，把右膝盖在右宽的正上方，并且往上提起来一点点，骨盆去摆正。呼气的时候把身体慢慢的向下。

　　·可以将小臂取下来或者是我的拳头上，可以让身体像婴儿般的柔软，双手撑地把身体向上撑起来。手去推膝盖，你的尾巴上，把身体往前慢慢往下折叠。内化的状态，不用刻意的去推身体，把腿换一个方向，等你进入体式的时候身体往前坐骨向后。如果是额头点地还是跟刚才一样，吐气时沿着身体的内侧沉向地板。快慢的吸气把身体向上提起来，把腿向前伸直，往后仰躺下，感受着身体的放松。

　　可以尝试吗？双脚放松，然后被慢慢放松下来，让你的左腿缠绕右腿，然后把双腿贴着腹部倒向左边，头缓慢的转向右侧，让气息沿着母亲慢慢放松，把头转向你的左侧，生产大肚脐。